Houston Houston we have a problem

Oh Dear, como diria nossos amigos ingleses.

Faltando quase uma semana para a nossa primeira corrida oficial, Bupa Great Yorkshire Run. O manezao aqui machuca o pe' esquerdo numa dividida de bola, na pelada de sexta com a galera da matematica. Nao foi nada demais, mas eu "chutei um prego", logo o pe' ta' com aquela dorzinha bem incomoda, to ate' mancando... Isso ja' aconteceu varias vezes, nao lembro muito bem o qto dura, mas em geral na sexta seguinte ja' to pronto pra outra pelada... hahaha E dessa vez o Flavio me emprestou um spray tipo Gelol, vamos torcer para q ja' esteja bom na segunda ou terca, para poder dar uma treinadinha de leve durante a semana.

Ja' estava ate' mudando a minha meta de terminar a corrida, para terminar em menos de uma hora. Agora com essa dorzinha na junta do pe' esquerdo... Tomara que melhore, e q isso nao prejudique a corrida. Mas independente disso, vou continuar correndo, e' algo estou achando bem prazeroso.

Fingers crossed!

Test drive

Passamos o test drive hj, corremos um pouco mais que 10km. Na verdade corremos sem querer exatamente 11km de acordo com o google maps. O que e' otimo, pois estavamos na duvida se iriamos conseguir terminar.

Uma coisa interessante, ao monitorar o nosso batimento cardiaco a gente observou que quando a se distrai, o nosso batimento cai consideravelmente. Fica na casa dos 90, mas qdo estamos focados na corrida sobe para 150 ou mais. Seria algo tambem psicologico?

e o erro foi...

Domingo decidimos correr de manha pra ver como ia ser no dia 06 de setembro. Comemos uma fruta, esperamos uma meia hora e fomos. Adivinha... No segundo kilometro ja estava morrendo.

Por que sera???
1. pode ser que deviamos ter comido melhor e esperado mais pra correr, pq fiquei com muita fome no meio da corrida.
2. falta de costume de correr de manha?
3. Tava sol e bem mais calor do que no fim da tarde...
4. Tava ouvindo musica (o que nao costumo fazer), entao tava dificil concentrar na corrida em si, acho que atrapalhou...
5. Desesperei pq vi uma placa da corrida do dia 6 e percebi que vou ter q correr mesmo...
6. Conjuncao astral, sei la!!!

Correndo em Sheffield

Foto tirada do meu celular (16/8)
ficou ruim, mas eu nao podia parar para tirar a foto... :-)

heart rate

Para otimizar os beneficios da sua preparacao fisica, vc deve primeiro calcular o seu maximum heart rate (FCmax) expresso em batidas por minuto:

FCmax = 220-idade

No meu caso FCmax = 194 batidas por minuto e pro Leo FCmax = 190 batidas por minuto.

Durante o programa de exercicios, varias faixas de treinamento darao resultados diferentes dependendo do objetivo:

• Atividade moderada (caminhada): %FCmax = 50 a 60 %

No meu caso isso daria 97 a 116 batidas por minuto
No caso do Leo isso daria 95 a 114 batidas por minuto

• Controle de peso (exercicios cardiovasculares, corrida): %FCmax = 60 a 70%

No meu caso isso daria 116 a 136 batidas por minuto
No caso do Leo isso daria 114 a 133 batidas por minuto

• Zona aerobica (corrida 10K): %FCmax = 70 a 80%

No meu caso isso daria 136 a 155 batidas por minuto
No caso do Leo isso daria 133 a 152 batidas por minuto

• Treinamento de velocidade (400m): %FCmax = 80 a 90%

Nem vou calcular pq essa opcao nem em sonho...

Vamos checar esses valores hoje com nosso novo relogio que marca os batimentos cardiacos!!!

Aproximadamente

Pra registrar nosso desempenho nesse comeco!! Comecamos com 3.5 kilometros e aumentamos pra 4. Vamos treinar num ritmo mais forte esses dias pra chegar a 10k no dia 6 de setembro. Vamos tentar!!!

Treino e preparacao

Lendo algumas dicas de treino e preparacao, eu achei uma lista com algumas dicas que eu achei interessante postar por aqui:

1. Tenha uma meta realista e use um plano especifico para alcanca-lo. Comece com pouco e va' aumentando, ate' passar a ter o habito de correr.
2. E' mais facil e mais seguro correr com alguem ao invez de correr sozinho. Entre em um clube de corrida ou encontre um parceiro de corrida
   
3. Adpte seu plano de corrida em caso de imprevistos. Doenca, contusoes, etc. Nao abandone a corrida.
4. Antes de uma corrida grande, corra uma distancia proxima daquela que voce vai correr para te dar mais confianca.
5. Nao treine se voce estiver doente ou contundido. Ouca o seu corpo.
6. Va' no seu ritmo se voce e' novo na corrida. Planos de treino sao otimos mas se voce nao e' um corredor "confiante" e' melhor ir no seu proprio ritmo, ouca o seu corpo e ganhe um pouco de confianca para comecar.
7. Descanse bem. Um padrao regular de sono ajuda na recuperacao
8. Mantenha um registro dos seus treinos. Isto e' bom nao apenas porque mostra sua progressao e ajuda com motivao, mas tambem ajuda a te mostrar o que e' bom e ruim para voce.
9. Entre numa academia para ajudar seu fisico e coordenacao.
10. Descanse quando precisar, seja realisa quanto suas expectativas e ouca seu corpo. Se voce nao esta' certo se deve treinar pergunte um medico, educador fisico, etc. E' melhor atingir sua meta um pouco mnais tarde do que nunca atingi-la.
    
11. Nao se compare aos outros e nao espere que a cada corrida sera' melhor que a anterior.
12. Cuidado com ciclistas, tente se manter a direita. Tente prestar atencao especialquando estiver correndo e ouvindo musica.
13. Cuidado coma respiracao pesada. Diminua o ritmo ou ande ate' voce se sentir confortavel novamente.
14. Hidrate-se: Tenha o habito de beber agua durante o dia.
15. Para ajudar na recuperacao o principal momento para comer e beber e' imediatamente apos voce correr.

Fonte: Train and prepare - Greatrun.org

Outros exercicios

Do site da Revista Boa Forma:

Se quer fazer bonito na corrida, não basta suar o top na pista. O técnico Wanderlei de Oliveira recomenda diversificar o treinamento e incluir outras atividades na rotina. Veja as modalidades indicadas para fazer nos intervalos dos treinos.

Trabalho muscular localizado: ginástica localizada ou musculação fortalecem a musculatura e os ligamentos das articulações, que ficam vulneráveis nesse esporte, e revertem a perda de massa magra, principalmente nas mulheres, que têm tendência à flacidez. Aposte em exercícios para pernas e também costas, peito e abdômen, fundamentais para manter a boa postura durante a corrida. O treino não deve ser de hipertrofia (carga pesada para aumento de massa muscular), mas de resistência (muitas repetições, para ganhar força nos músculos). Freqüência ideal: de 2 a 3 vezes por semana.

Alongamento: além do estica-e-puxa antes e logo depois do treino, reserve 30 minutos para uma aula. Como a corrida deixa os músculos contraídos, aposte em sessões de alongamento para relaxar a musculatura e garantir flexibilidade, prevenindo lesões. Freqüência: de 2 a 3 vezes por semana.

Temos que pensar nisso tambem neh...

Alongar??

Do site da revista Boa Forma: Fazer pausas durante a corrida para alongar é prejudicial ao treino?

Sim. Quando o exercício aeróbico é interrompido de uma hora para outra, a musculatura esfria rapidamente. E aí um alongamento pode até ocasionar uma lesão, uma vez que o músculo não está aquecido para responder bem ao estica-e-puxa. Além do mais, ao recomeçar você terá menos fôlego e demorará mais tempo para voltar à velocidade de antes. Quem corre deve aquecer o corpo antes com uma caminhada rápida ou um trote, se preparando para o esforço que fará, e alongar depois, para relaxar e facilitar a recuperação da musculatura.

Ai Leo, faz sentido...

O que comer??

Sempre fico na duvida, mas acho que uma fruta uma meia hora antes de correr faz sentido.

Sugestoes da revista boa forma:

• uma fruta (banana, maçã, pêra) de 30 a 45 minutos antes da corrida
ou
• três biscoitos salgados ou duas torradas de 20 a 30 minutos antes do exercício.

Depois, pode tomar seu café-da-manhã habitual (se correr de manha)

Correndo em Sheffield

Nossas primeiras corridas:

Estamos correndo em meia hora sem parar o percurso abaixo (de A ate' B ida e volta) aqui em Sheffield.



A distancia estimada pelo google maps e' de 3.6Km (2x 1.8Km).

[]s

Jogging em Mallorca na Espanha

Estamos correndo 30 minutos dia sim dia nao, recentente estivemos em Maiorca na Espanha e a nosso roteiro de corrida foi o seguinte:



View Larger Map


Fomos de A (frente do nosso hotel) ate' B (qdo deu aproximadamente 15 minutos de corrida) e voltamos, segundo o google a distancia percorrida foi de 4 quilometros.

Aquecendo...

Ola',

Eu e Thais estamos comecando a entrar no mundo da corrida. E a gente achou que seria interessante registrar em um blog aquilo que a gente achar relevante associado com a corrida, mais especificamente, com o Jogging.

A ideia principal do blog e' manter um registro do nosso progresso (?), e quem sabe pode servir como um guia para quem esta' interessado a correr, ou simplesmente para acompanhar o nosso dia a dia nesse sentido.

Espero que gostem.

Abracos,
Leo

PS1: Em algum momento eu vou ver se eu mudo o layout.
PS2: Por enquanto os posts nao terao acentuacao apropriada, pois tanto eu quanto Thais usamos maquinas com teclado ingles e configurado para o mesmo. Que nao permite o uso de acentuacao. Sorry